COME TONIFICARE I GLUTEI? CON UN WORKOUT DA 30 GIORNI

Tonificare e rassodare i glutei, per uomini e donne, è un problema, ma non un ostacolo insormontabile. FFitness ripropone un programma completo da almeno 30 giorni, indicando passo passo tutte le serie e ripetizioni da seguire, i movimenti, con qualche consiglio per rendere migliore l’esercizio. Infografica da scaricare per il workout.

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FFitness ripropone un programma di allenamento per tonificare e rassodare i tuoi glutei, sfruttando il peso del corpo, senza bisogno di attrezzi, comodissimo da eseguire in casa.

L’allenamento deve durare almeno 30 giorni, per avere i primi risultati, ovvero rassodare e tonificare i glutei.

Il programma di allenamento è composto da 8 esercizi di tonificazione e 3 esercizi di allungamento: degli 8 esercizi, 5 devono essere eseguiti prima con la parte destra del corpo e poi con la sinistra.

È necessario non perdere mai un giorno di allenamento, essere costanti e avere grande forza di volontà, oltre a seguire anche una dieta idonea.

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Come eseguire gli esercizi per glutei?

Il principio generale del programma è quello di ripetere lo stesso movimento più volte per 30 secondi e poi concedersi un tempo di recupero di 30 secondi.

La velocità di esecuzione deve essere sostenuta ma non massimale.

È opportuno realizzare tra 20 e 30 ripetizioni dell’esercizio durante lo sforzo dei 30 secondi. Per conferire ritmo e rispettare i tempi di esecuzione e quelli di riposo, si può anche utilizzare un cronometro.

Bisogna eseguire un minimo di 4 serie per ogni esercizio per agire su disegno e tonicità dei glutei.

Durante i primi 10 giorni del programma per rassodare il sedere, è necessario eseguire per ogni esercizio 4 serie di 30 secondi e 30 secondi di riposo.

Dall’undicesimo giorno, l’evoluzione è la seguente:

– dal 11° al 15° giorno: 5 serie per ogni esercizio, 30” lavoro + 30” di riposo
– dal 16° al 20° giorno: 5 serie di ogni esercizio, 30” lavoro + 20” riposo
– dal 21° al 25° giorno: 6 serie di ogni esercizio, 30” lavoro + 20” riposo
– dal 26° al 30° giorno: 6 serie di ogni esercizio, 30” lavoro + 10” riposo

Il numero delle serie è quindi di 4, poi di 5 e infine di 6. Andando avanti con il programma, il tempo di recupero diminuisce.

Gli esercizi per i glutei possono essere realizzati anche con delle cavigliere, ma la durata dello sforzo non deve mai superare i 30 secondi.

Si può decidere di eseguire questo programma di allenamento tutti i giorni, ma anche a giorni alterni oppure 1 giorno su 3 se la condizione fisica non è delle migliori e si teme di avere indolenzimenti muscolari: l’importante è fissarsi un programma e mantenerlo.

Ultimo consiglio, dedicare alle sedute più o meno 35 minuti, suddivisi in questo modo:

 

Prima fase: 5 minuti di allungamento.
Tenere la posizione per 30 secondi e rilascia per 30”.
Da eseguire a destra e poi a sinistra.

 

Seconda fase: 4 x 4 per i 4 esercizi di tonificazione, quindi tra tempi di lavoro e riposo contare circa 24/25 minuti per i primi 10 giorni.
Quando l’esercizio sollecita solo un lato del corpo, ricordare che bisogna raddoppiare la serie per realizzare l’esercizio sia a destra che a sinistra.
Una serie completa si esegue da un lato e poi dall’altro.

 

Terza fase: dopo la fase di lavoro, è molto importante allungare i glutei per ossigenare il muscolo in modo da evitare indolenzimento e stanchezza muscolare.
Tenere la posizione per 30 secondi, concentrandoti sul respiro, e rilassati per 30 secondi.
Da eseguire sia a destra che a sinistra.

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