Workout di 30 giorni per tonificare i glutei

Un workout completo da eseguire in casa per 30 giorni: risultato, glutei sodi e tonificati. Nel posto anche indicazioni per lo svolgimento corretto dell’esercizio.

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FFitness ha pensato a un programma  di allenamento per tonificare e rassodare i tuoi glutei, sfruttando il peso del corpo, senza bisogno di attrezzi, comodissimo da eseguire in casa. In soli 30 giorni di allenamento potrai avere un sedere quasi perfetto, con glutei rassodati e tonici. Il programma di allenamento glutei è gratuito ed è composto da 8 esercizi di tonificazione e 3 esercizi di allungamento: degli 8 esercizi, 5 devono essere eseguiti prima con la parte destra del corpo e poi con la sinistra.

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Come eseguire gli esercizi per glutei? Il principio generale del programma è quello di ripetere lo stesso movimento più volte per 30 secondi e poi concedersi un tempo di recupero di 30 secondi. La velocità di esecuzione deve essere sostenuta ma non massimale.

Puoi realizzare tra 20 e 30 ripetizioni dell’esercizio durante lo sforzo dei 30 secondi. Per darti il ritmo e rispettare i tempi di esecuzione e quelli di riposo, puoi utilizzare un cronometro. Devi eseguire un minimo di 4 serie per ogni esercizio per agire sul disegno e la tonicità dei tuoi glutei.

Durante i primi 10 giorni del programma per rassodare il sedere, devi fare per ogni esercizio 4 serie di 30 secondi e 30 secondi di riposo. Dall’undicesimo giorno, l’evoluzione è la seguente:

– dal 11° al 15° giorno: 5 serie per ogni esercizio, 30” lavoro + 30” di riposo
– dal 16° al 20° giorno: 5 serie di ogni esercizio, 30” lavoro + 20” riposo
– dal 21° al 25° giorno: 6 serie di ogni esercizio, 30” lavoro + 20” riposo
– dal 26° al 30° giorno: 6 serie di ogni esercizio, 30” lavoro + 10” riposo

Il numero delle serie è quindi di 4, poi di 5 e infine di 6. Andando avanti con il programma, il tempo di recupero diminuisce.

Gli esercizi per i glutei possono essere realizzati anche con delle cavigliere ma la durata dello sforzo non deve mai superare i 30 secondi. Puoi decidere di eseguire questo programma di allenamento tutti i giorni ma anche a giorni alterni oppure 1 giorno su 3 se la tua condizione fisica non è delle migliori e temi di avere indolenzimenti muscolari: l’importante è fissarsi un programma e mantenerlo.

Ultimo consiglio: devi dedicare alle tue sedute più o meno 35 minuti, suddivisi in questo modo.

 

Prima fase: 5 minuti di allungamento.
Tieni la posizione per 30 secondi e rilascia per 30”.
Da eseguire a destra e poi a sinistra.

Seconda fase: 4 x 4 per i 4 esercizi di tonificazione, quindi tra tempi di lavoro e riposo devi contare circa 24/25 minuti per i primi 10 giorni.
Quando l’esercizio sollecita solo un lato del corpo, ricordati che devi raddoppiare la serie per realizzare l’esercizio sia a destra che a sinistra.
Una serie completa si esegue da un lato e poi dall’altro.

Terza fase: dopo la fase di lavoro, è molto importante allungare i glutei per ossigenare il muscolo in modo da evitare indolenzimento e stanchezza muscolare.
Tieni la posizione per 30 secondi, concentrandoti sul respiro, e rilassati per 30 secondi.
Da eseguire sia a destra che a sinistra: sentirai tanti benefici nell’allungare la tua muscolatura.

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