TAPIS ROULANT: ESERCIZI DI CORSA, CAMMINATA E WALKING LUNGES

Il tapis roulant non è un attrezzo poco versatile. Quali esercizi si possono svolgere in casa o in palestra? Iniziamo dai più semplici: corsa, camminata e walking lunges (affondi di camminata)

Il tapis roulant, uno degli attrezzi più diffusi per l’home fitness, è il degno sostituto della corsa su strada, utilizzato da podisti amatori e agonisti per la sua grande praticità e versatilità. Purtroppo, il tapis roulant è anche erroneamente considerato come un un attrezzo poco versatile e, di conseguenza, con un alto rischio di abbandono dopo l’entusiasmo iniziale. Eppure, è possibile realizzare un programma di allenamento vario e in grado di agire anche su altre parti del corpo.

Numerose sono, infatti, le possibili variabili di allenamento con il tapis roulant e realmente efficaci per aumentare il dispendio energetico, dimagrire e tonificare tutti i muscoli del corpo, a prescindere dai programmi preimpostati come “brucia grassi“, “perdi peso”, ecc.

FFitness ti propone i primi tre esercizi da eseguire con il tapis, a partire da quelli più comuni (scorri tra le schede del post).

La camminata / walking con il tapis roulant è uno dei primi esercizi da eseguire in casa ed è adatto a tutti, principianti e professionisti.

È utile come esercizio di riscaldamento / defaticamento ecome esercizio post-infortunio, adatto a tutte le persone che presentano problematiche a schiena o ginocchia e non vogliono sovraccaricare ulteriormente le articolazioni come succede invece nella corsa.

La camminata / walking aumenta la resistenza cardiorespiratoria e muscolare, è un vero toccasana per contrastare la ritenzione idrica e l’osteoporosi, rassoda i glutei, gambe e polpacci e ci consente di prevenire problemi provocati dall’invecchiamento. Per contrastare la ritenzione idrica è opportuno aumentare il tempo di appoggio del piede sul tappeto, favorendo la contrazione muscolare e, quindi, il ritorno venoso, ma, in questo caso, la pendenza del tapis roulant è da aumentare (si consiglia di diminuire la velocità).

Il valore di riferimento da cui partire per una buona velocità di camminata è tra i 5km/h e i 6km/h con 1-2% di pendenza, anche se l’andatura ideale può variare a seconda della lunghezza del passo individuale. 

È indispensabile ricordare che, nonostante il movimento sul tapis roulant sia simile a quello su strada, la biomeccanica del passo risulta leggermente diversa ed è consigliato iniziare con una camminata lenta sul tapis roulant, tenendosi con le mani al poggiamnoper mantenere l’equilibrio, monitorando la frequenza cardiaca, aumentando poi la velocità e oscillando con le braccia libere subito dopo aver preso maggiore confidenza con l’attrezzo.

Altro aspetto da considerare è la postura. La schiena deve rimanere eretta e mantenere le curve fisiologiche, grazie alla costante contrazione dei muscoli addominali, senza essere inclinata eccessivamente in avanti e il piede deve appoggiare dal tallone all’avampiede che darà la spinta (movimento di rullata).

La camminata può essere anche variata, ad esempio con la camminata indietro, quella laterale, quella laterale incrociata, aumentando sempre più la difficoltà.

Se la camminata / walking su tapis roulant è adatta a tutti, nella corsa bisogna fare particolare attenzione (è sconsigliata se si hanno problemi muscolari o articolari). Diverse sono le tipologie di corsa su tapis roulant.

Corsa continua lenta
Ideale per chi non ha grandi pretese e vuole allenare la resistenza aerobica.
Può essere utilizzata come riscaldamento e come defaticamento in una sessione di allenamento sul tapis roulant con pesi.

Corsa con variazioni di ritmo
L’allenamento è intensificato ulteriormente da un aumento della pendenza e della velocità, per stimolare anche il metabolismo lattacido.
In questo modo si simulano salite, discese e terreni pianeggianti tipici della corsa su strada, rendendo l’allenamento con il tapis roulant più simile possibile all’allenamento all’aperto.

Corsa con allunghi
Questo allenamento migliora la resistenza aerobica e anaerobica.
Gli allunghi consistono in scatti vicini alla massima velocità alla quale un individuo può correre per brevi periodi, seguiti poi da un tempo di recupero.

Cosa sono i walking lunges, ovvero gli affondi di camminata? Si tratta di un esercizio da eseguire sul tapis roulant per bruciare il grasso in eccesso su glutei e cosce e combattare la cellulite

Per eseguire i walking lunges (affondi in camminata) sul tapis roulant si parte dalla posizione eretta e si fa un lungo passo avanti con una gamba. Subito dopo, la gamba posteriore si piega facendo sfiorare il nastro al ginocchio e abbassare il sedere. Si riporta la gamba che sta dietro a livello di quella anteriore tornando alla posizione di partenza. A questo punto si può decidere se proseguire facendo avanzare sempre lo stesso arto, o se ripetere l’esecuzione con l’arto opposto, alternando quindi la gamba che va avanti.

È consigliabile eseguire almeno 20 ripetizioni ad una velocità di 2km/h.

Se si vuole rendere più difficoltoso l’esercizio, è necessario aumentare l’inclinazione del tapis roulant e tenere due manubri con le mani o un bilanciere sopra le spalle.

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