Body building, qual è il programma adatto per una donna?

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Il timore di ingrossare le masse muscolari, frena spesso le donne nell’iniziare il body-building. Eppure, il body-building a casa, con pochi attrezzi (manubrio, elastici) e il solo corpo, migliora la flessibilità, l’armonia del corpo, le posture, la forza e la resistenza.

Il timore di ingrossare esageratamente le masse muscolari e avere l’effetto “braccia grosse“, frena spesso le donne nell’iniziare il body-building. Eppure, il body-building non fa soltanto “ingrossare” i muscoli: associato a un’alimentazione equilibrata e a un’attività cardio regolare, ti permette di bruciare il grasso in modo efficace. Infatti, il body-building:

1. è ideale per perdere peso: è bene sapere che più muscoli si hanno, più calorie si bruciano perché, i muscoli richiedono molta energia ed è quindi essenziale completare le sessioni d’allenamento cardio con sessioni di body-building;
2. tonifica il fisico: eseguito su tutto il corpo e con posture corrette, permette di tonificarsi e avere una migliore postura per prevenire alcuni dolori, specialmente a livello lombare;
3. preserva il capitale osseo: la contrazione muscolare con pesi stimola la sintesi ossea e rinforza così lo scheletro (è un buon metodo per prevenire l’osteoporosi, preservando un buon capitale osseo).

 

Per di più, il body-building a casa, con pochi attrezzi (manubrio, elastici) e il solo corpo, è davvero possibile. I vantaggi? Il miglioramento della flessibilità, l’armonia del corpo, le posture, la forza e la resistenza. Ecco perché è assolutamente possibile rafforzare i muscoli di una donna in modo armonioso, senza temere di aumentare esageratamente il volume muscolare. Con 2 o 3 sessioni la settimana, con un allenamento che coinvolge tutti i muscoli in 3 o 4 serie da 20 – 25 ripetizioni per affinarsi e 8 o 10 ripetizioni per aumentare il volume muscolare (rispettare 48h di riposo), raggiungerai l’obiettivo di una silhouette perfetta a medio o a lungo termine.

Per iniziare, puoi fare degli esercizi di rinforzo muscolare su attrezzo a carico guidato. Puoi scegliere attrezzi che ti permettono di far lavorare solo un gruppo muscolare alla volta (quadricipiti, ischio-crurali, glutei, addominali, lombari, bicipiti/tricipiti, spalle, pettorali/dorsali) puntando così ad un allenamento mirato sui muscoli, assumendo una posizione corretta e in totale sicurezza.

Ricorda che, per tutti gli esercizi eseguiti su questi attrezzi, non bisogna dimenticare di allenare la fascia addominale contraendo gli addominali e tenendo in dentro la pancia per non incurvare la schiena. In questo modo, eviterai di mettere troppa tensione a livello lombare. Inoltre, non trascurare nessun gruppo muscolare: l’obiettivo è di armonizzare la silhouette. Esegui, perciò, lo stesso numero di ripetizioni a destra e a sinistra (anche se un lato è più forte dell’altro, così si ottiene un corpo equilibrato) e, per non sovrallenare un gruppo muscolare, concediti 48h di recupero prima di sollecitarlo di nuovo.

Altro accorgimento: se vuoi affinarti e non prendere troppo volumescegli carichi leggeri che ti permetteranno di eseguire 3-4 serie da 20-25 ripetizioni. Se vuoi, invece, aumentare il volume muscolarescegli dei carichi più pesanti che ti permetteranno di realizzare non più di 3-4 serie da 8-10 ripetizioni secondo il proprio livello. In particolare, per gli addominali e i lombari, scegli un allenamento a peso corporeo (esercizi efficaci che utilizzano esclusivamente il proprio peso corporeo). Ci sono numerosi esercizi che permettono di sollecitare questi gruppi muscolari senza dover aggiungere pesi. Questa parte del corpo, quando è allenata, provoca spesso dei dolori lombari o cervicali, dovuti a posture non corrette, non è quindi necessario aggiungere dei pesi su questi esercizi.

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