AFA E CALDO, NESSUN ALLENAMENTO ALL’ARIA APERTA?! ALTERNATIVA, IL TAPIS ROULANT

Quale alternativa all’allenamento outdoor se l’afa e il caldo ci fanno percepire più di 40°? Possiamo utilizzare il tapis roulant. Ecco 3 tipi di workout da eseguire in casa.

Purtroppo, il caldo e l’afa estivi rendono quasi impossibile allenarsi all’aria aperta. Otre i 35° all’ombra, combinati con l’alta umidità e il fatto che spesso si corre sotto il sole, proiettano la temperatura percepita ben oltre i 40°. Nessun problema se ci si avventura in una breve e tranquilla corsetta a sensazione, ignorando volutamente il ritmo al chilometro, peraltro pesantemente rallentato dalle condizioni climatiche: quando, inveve, si vuole affrontare un allenamento di qualità di corsa intervallata (fartlek, interval training, ripetute, ecc. ) o di corsa continua (medio, progressivo, ecc.), nascono i veri problemi.

Fermo restando che la corsa su tapis è diversa dalla corsa su strada (si usano i piedi in maniera differente, si è costretti a procedere a velocità costante, manca la resistenza dell’aria, la risposta elastica è diversa, ecc. ), rappresenta sicuramente una una valida alternativa.

Ecco tre allenamenti di circa trenta minuti che possono essere eseguiti comodamente in casa, proprio con un tapis roulant o anche un camminatore. Il suggerimento per “parificare” l’impegno della corsa sul tappeto con quello della corsa su strada è di aumentare la pendenza del tapis roulant tra l’1 e il 2%.

 

PROGRESSIVO
Dalla velocità finale che si intende raggiungere, bisogna sottrarre 10km/h, mentre i minuti totali di corsa intenzionali devono essere divisi per per quel valore, approssimando per difetto. Quelli saranno indicativamente i minuti dopo i quali dovrete aumentare la velocità di 1 km/h.

Esempio 1
Velocità massima da raggiungere: 19 km/h.
Eseguo la sottrazione: 19 – 10 = 9
E poi la divisione: 30 : 9 = 3 minuti.
Si parte da 10 km/h, al 3° minuto bisogna aumentare a 11 km/h, al 15° minuto a 15 km/h, al 27° minuto si raggiungono i 19 km/h.
Si aggiungono un paio di minuti di defaticamento a 10-11 km/h.

 

INTERVAL TRAINING
Dopo qualche minuto di riscaldamento in leggera progressione, è necessario alternare velocità diverse a intervalli di tempo costanti. La parte “forte” deve implicare un maggiore sforzo fisico, mentre quella “piano” serve solo a rifiatare.

 

MEDIO
Dopo qualche minuto di riscaldamento in leggera progressione, impostate una velocità che corrisponda a un impegno “medio”, una via di mezzo tra il ritmo di una gara di 10 km e il ritmo della corsa lenta: qualcosa intorno al ritmo maratona per i più allenati/veloci, intorno al ritmo della mezza maratona o giù di lì per gli altri. Raggiunta quella velocità, va mantenuta fino alla fine, aggiungendo come sempre un paio di minuti di defaticamento a 10-11 km/h.

 

Per chi non vuole andare in palestra e ha la possibilità di allenarsi a casa, ecco qui qualche tapis roulant.

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