SBARRA A TRAZIONE, L’ALLENAMENTO MIGLIORE PER LA CASA

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Quale allenamento eseguire per utilizzare al meglio le barre a trazione FFitness? Ecco un programma semplice che si svolge in 4 settimane con 2 sessioni alla settimana (esempio martedì e venerdì).

Ricorda che, non potendo adattare il carico del peso (peso del corpo), dovrai regolare l’intensità dello sforzo con il tempo dell’esercizio che consentirà di variare i tempi sotto tensione muscolare e quindi la difficoltà. In un movimento ci sono sempre 4 fasi: fase concentrica (salita), fase di transizione (sopra la sbarra), fase eccentrica (discesa), seconda fase di transizione (braccia tese sotto la sbarra). Il tempo rappresenta queste 4 fasi, iniziando sempre dalla fase eccentrica (la discesa), con un tempo di 4 – 0 – 1 – 0 per una trazione: salgo un secondo, non ho transizione e quindi eseguo direttamente la discesa, scendo per quattro secondi e risalgo.

Non dimenticare anche di variare la serie di ripetizioni: ad esempio, 6 serie di 5 ripetizioni.
L’esercizio può essere eseguito con 3 livelli di difficoltà:

livello 1 = 3 ripetizioni

livello 2 = da 3 a 7 ripetizioni

livello 3 = oltre 8 ripetizioni

TRAZIONI CON PRESA IN PRONAZIONE – guarda il video completo a fine post

  • Muscoli coinvolti: dorsali e bicipiti.

  • Esecuzione dell’esercizio: in sospensione alla barra con le mani ad una larghezza superiore a quella delle spalle. Sei in pronazione, palmi delle mani rivolti in avanti (potenzia maggiormente i muscoli del dorso). Per realizzare correttamente una trazione devi sollevare il corpo in verticale fino a portare il mento oltre la barra. Ritornare alla posizione iniziale controllando il movimento.

  • Respirazione: inspira quando scendi ed espira quando sollevi il corpo.

  • Regola di sicurezza: mantenere il corpo dritto e i muscoli contratti per l’intera durata dell’esercizio. Evitare di oscillare con il corpo. Concentrarsi su braccia e schiena.

TOES TO BAR – guarda il video completo a fine post

  • Muscoli coinvolti: grande retto dell’addome.

  • Esecuzione dell’esercizio: in sospensione alla sbarra, con le mani ad una larghezza superiore a quella delle spalle. Portare le ginocchia al petto mantenendo le gambe dritte fino a quando le caviglie non toccano la barra. Scendere in posizione iniziale controllando il movimento per evitare di oscillare.

  • Respirazione: espira durante lo sforzo, inspira quando scendi.

  • Regola di sicurezza: mantenere il corpo dritto e i muscoli contratti per l’intera durata dell’esercizio.

DIPS – guarda il video completo a fine post

  • Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.

  • Esecuzione dell’esercizio: schiena verso la barra posta al suolo, posizionare le mani sulla barra e tendere le braccia. Piegare i gomiti fino a quando i glutei sfiorano il pavimento, poi risalire tendendo le braccia.

  • Respirazione: espira nella discesa, ispira nella salita.

  • Regola di sicurezza: mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti. Controllare la discesa.

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