RASSODARE I GLUTEI, DIMAGRIRE LE COSCE, TONIFICARE GAMBE E AEROBICA CON IL TAPIS ROULANT

Vuoi rassodare i glutei, tonificare le cosce ed eliminare il grasso in eccesso sulle gambe? Vuoi combattare la cellulite? Il tapis roulant ti aiuta: FFitness ti indica tre facili esercizi da eseguire in casa.

Il tapis roulant, uno degli attrezzi più diffusi per l’home fitness, è il degno sostituto della corsa su strada, utilizzato da podisti amatori e agonisti per la sua grande praticità e versatilità. Purtroppo, il tapis roulant è anche erroneamente considerato come un un attrezzo poco versatile e, di conseguenza, con un alto rischio di abbandono dopo l’entusiasmo iniziale. Eppure, è possibile realizzare un programma di allenamento vario e in grado di agire anche su altre parti del corpo.

FFitness ti propone tre esercizi che focalizzano l’attenzione sui glutei, sulle cosce e sulla tonificazione dei muscoli delle gambe (puoi approfondire anche corsa, camminata e walking lunges / affondi di camminata).

Il tapis roulant può essere anche utilizzato per eseguire esecizi di knee up, ovvero un allenamento basato sulla capacità di rimanere in equilibrio su una gamba sola, portando il ginocchio dell’altra vicino al busto (anche in questo esercizio bisogna stabilizzare il tronco con l’attivazione dei muscoli addominali per non incurvare o inclinare la schiena).

Ci si posiziona sul nastro con le gambe estese e si porta un ginocchio verso il petto ad un’altezza tale per cui la schiena riesce a mantenersi in posizione eretta, contraendo bene i glutei. Subito dopo, si abbassa lentamente la gamba e si ripete con l’arto opposto (il ginocchio che va verso il petto e non viceversa).

Sono consigliate almeno 20 ripetizioni, con una velocità del nastro a 4km/h (se si vuole aumentare, inclinare maggiormente il tapis roulant).

Il glutes kick back può essere utilizzato come utile esercizio complementare ad un altro base per i glutei (come lo squat jump che vedremo dopo), inserendolo all’inizio o alla fine di una sessione di allenamento.

È opportuno ricordare, tuttavia, che gli slanci posteriori dei glutei servono a poco e, quindi, è inutile eseguirne una serie infinita nel vano tentativo di vedere il proprio sedere più sodo: i glutei sono tra i muscoli più forti del corpo e rispondono positivamente a stimoli che richiedono carichi pesanti.

L’esercizio è semplice e viene eseguito con il ginocchio dell’arto in appoggio leggermente piegato e il piede della gamba in movimento a martello. Tenendo sempre gli addominali attivati e la schiena eretta, è sufficiente contrarre il gluteo e sollevare posteriormente la gamba, senza esagerare: la contrazione dev’essere mantenuto per appena 2 secondi, per poi ritornare alla posizione di partenza. L’esercizio può essere reso ancora più efficace con l’aiuto di una fascia elastica da posizionare appena sopra le ginocchia attorno alle cosce, che farà mantenere la tensione per tutta la durata dell’esecuzione.

Sono consigliate almeno 20 ripetizioni con una valocità del nastro a 2km/h (l’intensità può essere aumentata con l’utilizzo di una fascia elastica o di una cavigliera).

Il passo del grancio (standing crab walking) è un esercizio accessorio per un allenamento sui gluteicome riscaldamento o alternato a sessioni di corsa/camminata.

Tra i numerosi esercizi con il tapis roulant per dimagrire le cosce e rassodare i glutei, è l’unico che si esegue con il corpo posizionato con il fianco destro rivolto verso il monitor (e non il viso come per gli altri esercizi). Si parte in posizione di squat, quindi con le gambe a larghezza dei fianchi, i piedi leggermente ruotati verso l’esterno e il sedere basso, in modo da mantenere le cosce parallele al pavimento.

Si esegue con il piede destro un piccolo passo verso destra, mentre il nastro è in movimento, e successivamente si chiude leggermente il passo avvicinando la gamba sinistra alla destra. La posizione di semi accosciata non viene mai persa durante tutta la durata dell’esercizio. Terminate le ripetizioni necessarie, si cambia lato. Anche in questo caso, l’esercizio aumenta d’intensità con l’utilizzo di una fascia elastica messa attorno alle cosce appena sopra le ginocchia, o sopra le caviglie, o in entrambe le posizioni.

Si consigliano almeno 20 ripetizioni con una velocità di 2km/h.

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