QUALI ESERCIZI CON LA PANCA FFITNESS MULTIFUNZIONE?

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Allenarsi con una panca non è mai facile, soprattutto se non si hanno ben chiari gli esercizi da svolgere. FFitness non solo ti consiglia quale panca acquistare, ma ti indica 6 tipi di allenamento da svolgere nella tua palestra e quali muscoli tonifichi e rafforzi (distensioni, addominali, curl concentrato, french press con bilanciere, pull over con manubrio, rowing con manubrio).

Che sia una panca piccola o una panca multifunzione o multistazioni, è sempre indispensabile sapere quali sono gli esercizi da svolgere, soprattutto se si è creata una palestra in casa.

Combinando l’uso della panca con altri accessori, quali pesi, manubri e bilancieri, è possibile ottenere una grande varietà di soluzioni di allenamento, per stimolare singoli gruppi muscolari o più di essi insieme. In questa piccola guida, FFitness fornisce alcuni esempi di esercizi da compiere tramite la panca fitness, anche se le possibilità sono molto più elevate.

In commercio, esiste la possibilità di acquistare diverse tipologie di panche fitness, alcune più eclettiche che permettono di eseguire diverse combinazioni di allenamento, altre più specifiche per singoli gruppi muscolari.  Le più diffuse per la palestra casalinga sono:

panca piana
panca inclinata
panca multifunzione
panca a inversione
panca per addominali
panca Scott

 

L’acquisto migliore per una palestra personalizzata è la panca multifunzione, poiché essa consente di allenare qualsiasi gruppo muscolare compiendo una grande varietà di esercizi. Inoltre, può essere arricchita nel tempo con diversi accessori in modo da allenare specificamente la parte del corpo che maggiormente ci interessa, arrivando a formare una piccola palestra completa a casa propria (scopri le panche FFitness).

Grazie a una panca FFitness multifunzione è possibile allenare in pratica qualsiasi gruppo muscolare:

addominali
dorsali
pettorali
bicipiti
tricipiti
quadricipiti

 

Vediamo in dettaglio alcuni esercizi fondamentali e molto basilari che possiamo compiere con la panca fitness per rinforzare i muscoli del corpo.

Iniziamo parlando di una serie di esercizi da seguire per rinforzare gli addominali bassi, alti, medi e obliqui.

Un primo esercizio prevede semplicemente di sedersi sulla panca con le mani appoggiate ai lati e fare una flessione delle gambe portandole vicino al petto per poi tornate a stenderle di fronte.

Più complesso è il crunch inverso, che si può eseguire schiena a terra utilizzando la panca come supporto, oppure sulla panca inclinata a 45 gradi.

Abbiamo poi come ulteriore esercizio per allenare costantemente gli addominali il sit up con torsione su panca inclinata, la cui particolarità è che che ci si solleva di almeno 45 gradi mentre si operano torsioni alternate ai due lati del corpo, oppure si può fare una variante della stessa usando una palla medica.

Le distensioni eseguite su una panca sono esercizi che consentono di allenare in maniera efficace i pettorali grazie a un movimento in ampiezza che risulta anche più naturale rispetto al sollevamento di grossi carichi con un bilanciere.

Inoltre, permette di allenare anche spalle e tricipiti grazie ai due manubri utilizzati.

L’esercizio si può fare sia su una panca completamente piana che regolando l’inclinazione della seduta tra 15 e 45 gradi, a seconda delle difficoltà dell’esercizio.

Dal punto di vista della respirazione bisogna inspirare durante la fase in cui le braccia scendono ed espirare durante la fase in cui le braccia salgono, testa, spalle e sedere devono restare sempre a contatto con la panca per garantire una completa stabilità.

Importante infine assumere una corretta posizione dei gomiti, che devono essere allineati con l’asse delle spalle in fase di discesa, mentre devono essere aperti in fase di elevazione per evitare danni all’articolazione.

 

 

Il curl concentrato è un esercizio base da eseguire con la panca e un manubrio per rinforzare il bicipite e il brachiale che si trova sotto al bicipite stesso.

L’esercizio prevede sostanzialmente una flessione dell’avambraccio in concentrazione, che deve alzare il carico senza muovere la parte superiore del corpo e le gambe.

Per avere un allenamento completo sui muscoli degli arti superiori, si può sfruttare la panca per seguire un french press con l’ausilio di un bilanciere, che rinforza efficacemente i muscoli tricipiti delle braccia.

Si tratta di un esercizio piuttosto semplice, con la sola accortezza di non aprire troppo i gomiti nel momento di abbassare il bilanciere a livello della fronte.

Il french press si può eseguire anche con un manubrio ottenendo comunque un efficace allenamento sui tricipiti.

Il pull over con manubrio è un esercizio completo che permette di allenare diverse fasce muscolari, ovvero gran pettorale, capo lungo del tricipite, gran rotondo e gran dorsale.

Detto anche l’esercizio delle rematore, questa modalità di allenamento permette di rinforzare la schiena coinvolgendo il gran dorsale, il gran rotondo, il deltoide posteriore e il muscolo brachio-radiale.

Importante, per proteggere i lombari, mantenere la schiena dritta durante l’esercizio, e ad ogni ripetizione, far salire il manubrio senza scatti.

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