Panca sit up FFitness, 6 esercizi per la casa

A seguito delle richieste dei nostri fan su Facebook e dei clienti che hanno acquistato la nostra panca regolabile, ecco 6 esercizi da poter svolgere comodamente da casa (con un bilanciere e dei manubri).

Ti proponiamo 6 esercizi semplici ed efficaci esercizi da eseguire con la panca multifunzione regolabile FFitness (scopri il l’attrezzo home fitness), per rafforzare facilmente i tuoi muscoli.

Distensioni su panca piana con manubri
Anche se non potrai sollevare carichi pesanti come il bilanciere, le distensioni su panca piana con manubri ti permettono di allenare in maniera diversa i pettorali grazie a una migliore ampiezza e a un movimento più naturale.

Muscoli principali coinvolti: pettorali, spalle, tricipiti.

Esecuzione dell’eserciziosdraiati supini su panca piana, inarca leggermente la schiena e appoggia saldamente tutta la pianta dei piedi a terra. Entrambi i manubri in mano, con le braccia tese verso l’alto a una distanza uguale alla larghezza delle spalle, avvicina i manubri. Tira indietro con le spalle (adduzione delle scapole) e contrai i muscoli pettorali. Da questa posizione alta, abbassa lentamente i manubri. Senza fare rimbalzi, contrai i pettorali e spingi i manubri verso l’alto, avvicinandoli in salita (i manubri devono toccarsi a fine movimento = movimento convergente).

Respirazioneinspira durante la fase in cui le braccia scendono ed espira durante la fase in cui le braccia salgono (segui il movimento della gabbia toracica).

Istruzioni di sicurezzatesta, spalle e sedere devono restare sempre a contatto con la panca perché permettono di creare «blocco» e garantire stabilità per favorire la forza. Durante la discesa dei manubri, mantieni i gomiti allineati con l’asse delle spalle. In posizione alta, tieni i gomiti aperti per non danneggiare l’articolazione del gomito.

Pull over con manubrio

Muscoli principali coinvolti: il gran pettorale, il capo lungo del tricipite, il gran rotondo, il gran dorsale.
Esecuzione dell’esercizio: sdraiati supino sulla panca piana. Impugna il manubrio singolo con entrambi le mani e braccia tese sopra la testa. Durante la fase eccentrica (o negativa), l’arto superiore viene portato in flessione dietro la testa inspirando e flettendo leggermente i gomiti. Al contrario, nella fase concentrica si espira portando il braccio in estensione alla posizione di partenza.

Respirazione: inspira portando il manubrio dietro la testa, espira a fine movimento (ritornando in posizione alta).

Norme di sicurezza: testa, spalle e sedere devono restare sempre a contatto con la panca.

French press con bilanciere

Muscoli principali coinvolti: tricipiti.

Esecuzione dell’esercizio: sdraiato supino su panca piana, appoggia saldamente tutta la pianta dei piedi a terra. Tieni il bilanciere in supinazione (palmi delle mani rivolte verso il viso) o in pronazione (più facile per i principianti), con una presa pari alla larghezza delle spalle. Senza chiudere i gomiti, fletti gli avambracci per portare il bilanciere sopra la fronte. Da questa posizione, fai un’estensione degli avambracci per sollevare il bilanciere sopra la testa.

Respirazione: inspira in posizione bassa, espira sollevando il bilanciere.

Istruzioni di sicurezza: controlla la discesa del bilanciere piegando gli avambracci. Non aprire troppo i gomiti per abbassare il bilanciere a livello della fronte.

Curl concentrato

Muscoli principali coinvolti: bicipite brachiale, brachiale (che si trova sotto i bicipiti).

Esecuzione dell’esercizio: siediti sulla panca, gambe divaricate e piedi saldamente appoggiati a terra. Impugna un manubrio con la mano destra, con presa in supinazione (palmo della mano verso l’alto). Schiena dritta, piegati leggermente in avanti, fletti leggermente il gomito e posizionalo sulla coscia destra. L’altra mano è appoggiata sulla coscia sinistra. Inspira e alza il manubrio al petto (altezza spalle). Espira ritornando alla posizione di partenza. Esegui le ripetizioni e cambiare braccio.

Respirazione: inspira in posizione di partenza, quando il gomito è leggermente flesso. Espira durante la contrazione.

Istruzioni di sicurezza: alza il carico concentrandosi sul bicipite, senza muovere la parte superiore del corpo e le gambe. Controlla il movimento durante la discesa del manubrio. 

Rematore (rowing) con manubri

Muscoli principali coinvolti: il gran dorsale, il gran rotondo, il deltoide posteriore (parte posteriore delle spalle), il brachio-radiale (lungo supinatore).

Esecuzione dell’esercizio: posizionati in piedi accanto alla panca. Poggia un ginocchio sulla panca e l’altro piede a terra. Impugna il manubrio con una mano, braccio teso verso il pavimento, il palmo rivolto verso l’interno e tenersi con l’altra mano sulla panca. Contrai la schiena e solleva il manubrio spingendo indietro il gomito.

Respirazione: inspira in posizione bassa, blocca la respirazione durante la contrazione (quando si solleva il manubrio). Espira quando si fa scendere il manubrio.

Norme di sicurezza: per proteggere i lombari, mantieni la schiena dritta durante l’esercizio. Ad ogni ripetizione, fai salire il manubrio senza scatti.

Distensioni su panca inclinata con manubri

Questo esercizio con manubri permette un movimento più naturale, ma anche più completo del bilanciere. Sarà utile se è associato alla panca piana per riequilibrare i muscoli pettorali, perché allena di più la parte superiore del corpo.

Muscoli principali coinvolti: pettorali, spalle, tricipiti.

Esecuzione dell’esercizio: sdraiati supino sulla panca inclinata tra 15° e 45°. Inarca leggermente la schiena e appoggia saldamente tutta la pianta dei piedi a terra. Entrambi i manubri in mano. Con le braccia tese verso l’alto a una distanza uguale alla larghezza delle spalle, avvicina i manubri. Tira indietro con le spalle (adduzione delle scapole) e contrai i muscoli pettorali. Da questa posizione alta, inspira e abbassa lentamente i manubri. Senza fare rimbalzi, contrai i pettorali e spingere i manubri verso l’alto, avvicinandoli in salita (i manubri devono toccarsi a fine movimento = movimento convergente).

Respirazione: inspira facendo scendere i manubri ed espira durante la contrazione.

Istruzioni di sicurezza: testa, spalle e sedere devono restare sempre a contatto con la panca, perché permettono di creare «blocco» e garantire stabilità per favorire la forza. Durante la discesa dei manubri, mantieni i gomiti allineati con l’asse delle spalle. In posizione alta, tieni i gomiti aperti per non danneggiare l’articolazione del gomito.

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