Glutei d’acciaio: 6 esercizi per allenarti in casa

6 esercizi per avere un lato B tonificato (per uomini e donne). Esercizi che non sono complessi, ma vanno eseguiti in maniera corretta, pena affaticamento delle articolazioni

Il “lato B” non è più solo una preoccupazione delle donne: anche gli uomini sono particolarmente attratti dal potenziamento di questo distretto muscolare. Questa vasta area muscolare composta dal grande, medio e piccolo gluteo che, per svilupparsi, ha bisogno essenzialmente di due modalità di esercizio: un carico importante che nel principiante deve aggirarsi con l’avanzare degli allenamenti intorno al 50-60% del massimale, e di movimenti assolutamente precisi e mirati che escludano totalmente o in gran parte l’apporto di altre masse muscolari.

Poche ripetizioni, ma con carichi sostenuti, nessuno slancio, niente abductor e adductor machine che fanno intervenire soprattutto il gluteo medio che ha fondamentalmente un’azione stabilizzante. Da abolire anche la pressa che va a tonificare soprattutto quadricipite e vasti.

Per comprendere meglio ciò che è più utile fare e ciò che, invece, è del tutto inefficace è forse bene sapere prima quale ruolo svolgono questi tre muscoli. Tutti e tre, in sinergia e unitamente agli estensori della coscia, ci permettono di camminare e portare l’arto inferiore verso dietro: tengono in equilibrio il bacino e con l’aiuto dei muscoli flessori del busto lo portano in retroversione, in modo tale da delordizzare la colonna lombare.

Più specificatamente:

1. il grande gluteo estende la coscia sul bacino e viceversa, la abduce (ovvero la allontana dal corpo), la adduce (ovvero la porta verso il corpo), la ruota esternamente ed estende il tronco;

2. il medio gluteo, oltre all’azione stabilizzante, abduce e ruota esternamente la coscia;

3. il piccolo gluteo esegue anch’esso una abduzione della coscia, ma la ruota anche internamente ed esternamente.

La migliore localizzazione del grande gluteo, il muscolo che più di tutti vogliamo tonificare e rimodellare, la si ottiene estendendo la coscia con la gamba flessa. Infatti, in questo modo si avvicinano i capi estremi di inserzione dei muscoli semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale che, pertanto, agiscono con scarsa efficacia.

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