ALLENARE TUTTA LA MUSCOLATURA DEL CORPO CON IL TAPIS ROULANT

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L’allenamento con il tapis roulant può essere tutt’altro che facile: puoi allenare tutta la muscolatora del corpo con 3 esercizi per definiti, ovvero il bear walking, lo squat jump e il walking plank. Sono richieste attenzione, concentrazione e un corpo allenato.

Il tapis roulant, uno degli attrezzi più diffusi per l’home fitness, è il degno sostituto della corsa su strada, utilizzato da podisti amatori e agonisti per la sua grande praticità e versatilità. Purtroppo, il tapis roulant è anche erroneamente considerato come un un attrezzo poco versatile e, di conseguenza, con un alto rischio di abbandono dopo l’entusiasmo iniziale. Eppure, è possibile realizzare un programma di allenamento vario e in grado di agire anche su altre parti del corpo.

FFitness ti propone altri 3 esercizi per allenare tutta la muscolatura del corpo, in particolare spalle – dorsali – addominali e muscoli delle gambe (puoi approfondire anche corsa, camminata e walking lunges / affondi di camminata e esercizi per cosce, glutei e cellulite).

Il bear walking (passo dell’orso) è uno degli esercizi più completi da eseguire perché allena tutta la muscolatura del corpo, coninvolgendo spalle, dorsali, braccia, addominali e gambe. Anche in questo caso, il tapis roulant ne rende possibile la sua esecuzione pur in assenza di spazio.

Si parte in quadrupedia, con le braccia tese e i polsi posizionati in linea con le spalle e i gomiti. Le ginocchia sono leggermente sollevate dal nastro, i muscoli del core attivati per tenere la posizione e la mano è tutta in appoggio. A questo punto si inizia ad avanzare portando avanti contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, proseguendo a piccoli passi e alternando gamba a braccio opposto. È possibile eseguire la camminata dell’orso anche indietro e in discesa, posizionandosi con le gambe rivolte verso il display.

Sono consigliate almeno 20 ripetizioni, con una velocità del nastro a 2km/h (se si vuole aumentare l’intensità, inclinare maggiormente il tapis roulant).

Lo squat jump è uno dei migliori esercizi da effettuare sul tapis roulant per dimagrire cosce e pancia con una buona componente aerobica. Anzi, può essere adatto, oltre che per tonificare la muscolatura di gambe, addominali e lombari, anche come allenamento per sport di squadra.

La posizione di partenza prevede le gambe divaricate a larghezza dei fianchi con le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno. Da qui poi si piegano le ginocchia facendo scendere il sedere se possibile sotto la linea delle cosce (posizione accosciata). Si esegue poi un salto verso l’alto con un movimento esplosivo. A questo punto si può decidere se allargare leggermente le gambe per atterrare sui corridoi fermi ai lati del nastro e ripartire da capo, oppure tornare in posizione di partenza, ammortizzando la fase di ritorno con le gambe.

L’esecuzione deve essere continua, senza pause e ci sono degli accorgimenti importanti da tenere in considerazione per non sovraccaricare gli arti.

Le ginocchia devono sempre essere aperte, mai rivolte o troppo verso interno ed esterno, e durante la fase di atterraggio si appoggia prima l’avampiede e poi il tallone.

Sono consigliate almeno 10 ripetizioni con una valocità del nastro a 2km/h (l’intensità può essere aumentata con l’aumento della pendenza).

Il walking plank è un esercizio che allena tutto il corpo, che richiede grande concentrazione e un corpo ben allenato (dunque, non è per principianti). Infatti, eseguirlo sul tapis roulant, richiede un ulteriore grado di difficoltà: si deve anche eseguire la camminata sulle mani, oltre che a mantenere la posizione di plank.

Per eseguire l’esercizio, si fa partire il tapis roulant e ci si colloca alla base in posizione di plank, ovvero con le mani appoggiate sui corridoi fissi ai lati del rullo e i piedi alla base del nastro, in modo che il corpo formi una linea retta dai talloni alle spalle. A questo punto, si spostano le mani sul nastro e si iniziano a fare dei piccoli passi per tutta la durata dell’esercizio, cercando di mantenere sempre la stessa posizione.

Per non avere poi dolori nella zona lombare è opportuno retrovertere il bacino, mantenere la muscolatura di glutei e addominali sempre contratta, appiattendo la schiena e portando l’ombelico verso la colonna vertebrale.

Si consigliano 1 solo minuto di allenamento con una velocità di 1km/h.

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